防退化性關節炎 從年輕做起

健保局統計，好發於50歲以上族群的退化性關節炎，每年看診人次高達3百多萬件，營養師蕭佩珍表示，要預防應從20~30歲年輕時開始保養，從飲食補充維生素C、鈣質、蛋白質及膠原蛋白等營養素，延緩軟骨組織流失速度，並養成規律運動習慣，加強肌力與骨骼支撐力。

蕭佩珍營養師指出，退化性關節炎除了因老化、關節軟骨組織再生趕不上流失速度外，肥胖也是高危險因子之一，因體重過重、關節承受重量大而容易磨損，要控制體重飲食宜攝取高纖食物。而關節軟骨組織主要成分為葡萄糖胺及膠原蛋白，維生素C能促進膠原蛋白合成，蛋白質則可轉化為葡萄糖胺。另外，蕭佩珍營養師提醒，添加硫酸鹽葡萄糖胺(Glucosamine Sulfate)的葡萄糖胺保健品，較適用於初期退化性關節炎患者，一般人要保養關節，從飲食攝取足量維生素C、鈣及蛋白質等，原則上已足夠。

• 維生素C： 成人1日維生素C建議攝取量為100毫克，每天攝取超過152毫克維生素C，能預防退化性關節炎，如泰國芭樂吃1/2~1顆，奇異果、香吉士吃2顆便已超過，但建議仍要均衡攝取各類蔬果。
• 鈣質：骨骼支撐度不佳，也會加重關節壓力，讓退化性關節炎的症狀惡化，可從牛奶、小魚乾、豆製品如豆腐、黑芝麻、木耳及芥藍、地瓜葉等深綠色蔬菜中攝取。
• 蛋白質：人體會自行將蛋白質轉化為葡萄糖胺，可從奶蛋豆魚肉類來攝取，成人男性每天5~6份、女性為4~5份，肉類建議選低膽固醇的魚、雞等白肉，1份的量約為2指大小或免洗湯匙2平匙，而盒裝豆腐半盒、蛋1顆或240c.c牛奶，皆相當於1份。
• 膠原蛋白： 雞爪、蹄筋類及木耳含膠原蛋白，但雞爪、蹄筋類熱量偏高，皮肉宜少吃，用熬煮方式將膠質溶於水中，再將湯汁過濾油脂後冷藏成凍狀食用，或改吃熱量低的木耳。
• 高纖食物：要控制體重，飲食宜增加纖維質攝取，每天至少吃3碟蔬菜、2碗水果，主食的澱粉類則由每餐7分碗~1碗，減少為半碗~7分碗，並建議3餐中有1餐以五榖、糙米、燕麥等高纖榖類取代。