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食物與睡眠

coolcd
joined: 2008-01-21
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哪些食物偷了你的睡眠?

……

吃什麼能幫助睡眠--含色胺酸的食物

色胺酸(一種必須胺基酸)是天然安眠藥,它是大腦製造血清素(serotonin)的原料。血清素這種神經傳導物質能讓人放鬆、心情愉悅,減緩神經活動而引發睡意。

色胺酸會藉著高碳水化合物、低蛋白質的飲食組合,及先吃碳水化合物、後吃蛋白質的進食順序,順利進入大腦中,許你一個安穩的睡眠。

所以想有一夜好眠,睡眠專家建議你,睡前不妨吃點碳水化合物的食物,如蜂蜜全麥吐司或水果,「這個方法對多數人都有效,它既有像安眠藥的效果,卻沒有安眠藥的副作用,不會讓人上癮,」麻省理工學院的茱蒂絲.渥特曼博士認為。

富含維生素B群的食物

維生素B2、B6、B12、葉酸及菸鹼酸,都被認為和幫助睡眠有關。維生素B12有維持神經系統健康、消除煩躁不安的功能。

東京國家神經學及精神疾病中心的研究發現,讓慢性失眠患者服用維生素B12數天後,多數人的睡眠情況都獲得改善,一旦停止服用,失眠的問題又回來了;《睡眠》期刊中也有報告指出,維生素B12能使難以入眠及常在半夜醒來的人,改善睡眠情況。

維生素B6可以幫助製造血清素,而且它和維生素B1、B2一起作用,讓色胺酸轉換為菸鹼酸。「人體中如果缺乏菸鹼酸,常會焦慮、易怒,進一步讓人睡不好,」台北醫學大學營養師張皇瑜解釋說。

醫學上,菸鹼酸(維生素B3)常被用來改善因憂鬱症而引起的失眠。阿拉巴馬大學的研究也指出,菸鹼酸能延長快速動眼期的時間,減少失眠症患者在夜間醒來的次數。

維生素B群豐富的食物,包括酵母、全麥製品、花生、胡桃、蔬菜,尤其是綠葉蔬菜、牛奶、肝臟、牛肉、豬肉、蛋類等。

富含鈣和鎂的食物

鈣質攝取不足不只會增加罹患骨質疏鬆症的危險,也可能讓你睡不好。國外的研究發現,鈣質攝取不足的人,容易出現肌肉痠痛及失眠的問題。

鈣和另一種礦物質鎂併用,成為天然的放鬆劑和鎮定劑。人體內的鎂含量過低時,會失去抗壓能力。

每天固定喝2杯牛奶,鈣的攝取量就不會缺乏,不喝牛奶的人,多吃帶骨小魚、綠葉蔬菜及豆類來補充。別忘了,適量攝取維生素C可以幫助鈣質吸收。

從香蕉及堅果類中可以攝取鎂,偶爾吃點巧克力也不錯,但不要過量了。

擁有品質佳的睡眠才能打造優質人生,先從「吃」出好睡眠開始,失眠的惡夢不再如影隨形。

吃出好睡眠的飲食原則

  1. 咖啡一天不超過2杯,且避免在下午4點之後飲用。
  2. 每天飲酒不超過2杯,而且不要在上床前2小時內喝酒。
  3. 晚餐不要吃太多,建議吃一些含蛋白質的食物,可以避免半夜太飢餓而醒來。
  4. 中午和晚上少吃會令人腹脹氣的產氣食物,並細嚼慢嚥,避免邊吃邊說話,吞入過多空氣。
  5. 晚餐少吃太鹹、太辛辣的食物。
  6. 不要過度節食或劇烈地改變飲食習慣。
  7. 睡前2小時吃點高碳水化合物、低蛋白質的點心助眠,例如1份水果加上全麥餅乾,熱量控制在200~300卡之間。
  8. 如果高碳水化合物的食物對你不管用,不妨試一試老祖母的偏方,喝杯溫牛奶。
  9. 平日飲食要攝取足夠的維生素B群、鈣及鎂。如果要服用補充劑,請事先詢問醫師或營養師的建議。
  10. 「晚餐及睡前少吃富含酪胺(tyramine)的食物,像熱狗、培根、巧克力及乳酪等,」台北醫學大學附設醫院營養師張皇瑜說,因為酪胺會刺激正腎上腺素分泌,使大腦神經亢奮,令人活力十足,這下想睡也很難。

如蜂蜜全麥吐司或水果

eliu

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新竹, 台灣
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維他命B12 有一陣子有吃過,覺得好像沒什麼用。

維他命B6據說有用的原因是因為可以幫助合成 血清素 (Serotonin) ,抗憂鬱的神經傳導物質;GABA 一種鎮靜的神經傳導物質。不過維他命B6的效果還是有限。

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